Máy tính TDEE & BMR

BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn để thở, duy trì nhịp tim và thân nhiệt. TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là BMR nhân với hệ số vận động, tức lượng calo bạn thực sự đốt trong một ngày. Máy tính này dùng công thức Mifflin-St Jeor được nhiều chuyên gia dinh dưỡng sử dụng: với nam, BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5; với nữ, +5 đổi thành −161.

Có năm mức vận động với hệ số 1,2 (ít vận động), 1,375 (tập 1–3 ngày mỗi tuần), 1,55 (3–5 ngày), 1,725 (6–7 ngày) và 1,9 (vận động viên hoặc lao động nặng). Một người nam 25 tuổi, cao 175 cm, nặng 70 kg có BMR khoảng 1.674 kcal và TDEE khoảng 2.594 kcal khi vận động vừa phải; một người nữ 30 tuổi, cao 160 cm, nặng 55 kg có BMR khoảng 1.239 kcal và TDEE khoảng 1.704 kcal khi vận động nhẹ.

Khi chọn mục tiêu, công cụ đưa ra lượng calo mỗi ngày và tỷ lệ ba chất đa lượng. Giữ cân dùng đúng TDEE (25% đạm, 45% tinh bột, 30% chất béo); giảm mỡ trừ 15% và tăng đạm lên 35% (40% tinh bột, 25% chất béo); tăng cơ cộng thêm 10% (30% đạm, 50% tinh bột, 20% chất béo). Số gam được quy đổi theo 4 kcal mỗi gam đạm hoặc tinh bột và 9 kcal mỗi gam chất béo; người nam ở ví dụ trên chọn giảm mỡ sẽ có khoảng 2.205 kcal và 193 g đạm.

Chỉ số BMI cũng được hiển thị, phân loại theo ngưỡng của Cục Nâng cao Sức khỏe Đài Loan: dưới 18,5 là thiếu cân, 18,5–24 bình thường, 24–27 thừa cân, từ 27 trở lên là béo phì. Chuẩn quốc tế của WHO đặt thừa cân ở 25 và béo phì ở 30, nên cách phân loại ở đây chặt hơn. Công cụ chỉ nhận cm và kg. Mọi công thức đều là ước tính trung bình; khối cơ, mỡ cơ thể và tình trạng sức khỏe đều làm thay đổi con số thực tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn lớn, nhất là khi đang mang thai hoặc có bệnh lý.