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TDEE & BMR 基礎代謝與每日消耗熱量計算機

快速估算您的 BMI、基礎代謝率 (BMR) 及每日總消耗熱量 (TDEE)，並提供增肌/減脂時的每日營養素熱量比例分配建議。

生理性別

年齡

身高 (cm)

體重 (kg)

日常活動量

TDEE 2345 kcal / 天

BMR 1650 kcal / 天

BMI 22.8 正常體重

📊 不同健康目標下的每日熱量與營養素分配

每日目標熱量： 2345 kcal

🥩 蛋白質 (4 kcal/g) 25% / 146g

🍚 碳水化合物 (4 kcal/g) 45% / 263g

🥑 脂肪 (9 kcal/g) 30% / 78g

📊 科學數據參考來源

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
• WHO Physical Activity Guidelines / FAO Human Energy Requirements (2004). PAL (Physical Activity Level) standards.

⚖️ 健康計算免責聲明

本計算器提供之數據乃基於標準科學公式估算，僅供健康管理與健身參考，不構成任何醫療診斷或專業處方建議。在調整飲食或開始任何新型態體能訓練計畫前，請務必諮詢專業醫師或營養師。

使用方式

1 開啟TDEE & BMR 基礎代謝與每日消耗熱量計算機，輸入、貼上或選擇要處理的內容。
2 依需求調整頁面上的選項與格式。
3 確認即時結果，再複製或下載可用的輸出。

適合的使用情境

快速估算您的 BMI、基礎代謝率 (BMR) 及每日總消耗熱量 (TDEE)，並提供增肌/減脂時的每日營養素熱量比例分配建議。適合日常工作、開發、學習或快速驗證時使用。

隱私與資料處理

工具在瀏覽器中運作；處理敏感資料前，仍請確認瀏覽器與裝置環境可信。

TDEE 與 BMR 是什麼？每日熱量與三大營養素怎麼算

BMR（基礎代謝率）是身體完全休息時維持呼吸、心跳與體溫所需的熱量；TDEE（每日總消耗熱量）則是 BMR 再乘上活動量，代表你一天實際消耗多少大卡。本計算器採用目前最常被營養師引用的 Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5，女性則把 +5 改為 −161。

活動量分成五級，係數分別是 1.2（久坐）、1.375（每週運動 1–3 天）、1.55（3–5 天）、1.725（6–7 天）與 1.9（運動員或重體力勞動）。以 25 歲、175 公分、70 公斤的男性為例，BMR 約 1,674 大卡，中度活動的 TDEE 約 2,594 大卡；30 歲、160 公分、55 公斤的女性 BMR 約 1,239 大卡，輕度活動時 TDEE 約 1,704 大卡。

選擇目標後，工具會給出每日建議熱量與三大營養素：維持體重以 TDEE 為準（蛋白質 25%、碳水 45%、脂肪 30%）；減脂是 TDEE 減 15%，並提高蛋白質到 35%（碳水 40%、脂肪 25%）；增肌是 TDEE 加 10%（蛋白質 30%、碳水 50%、脂肪 20%）。克數以蛋白質與碳水每克 4 大卡、脂肪每克 9 大卡換算。上面那位男性選減脂時，目標約 2,205 大卡、蛋白質約 193 克。

工具同時顯示 BMI，分級採用台灣國健署標準：低於 18.5 為過輕、18.5–24 為正常、24–27 為過重、27 以上為肥胖（WHO 國際標準的過重與肥胖門檻是 25 與 30）。目前只支援公分與公斤。所有公式都是族群平均的估算，肌肉量、體脂與健康狀況都會造成差異；有疾病、懷孕或想大幅調整飲食時，請先諮詢醫師或營養師。