Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) e gasto energético diário (TDEE) para metas de emagrecimento ou ganho.
• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
• WHO Physical Activity Guidelines / FAO Human Energy Requirements (2004). PAL (Physical Activity Level) standards.
Estes cálculos são estimativas baseadas na equação de Mifflin-St Jeor. Consulte um nutricionista ou médico para orientações personalizadas.
Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) e gasto energético diário (TDEE) para metas de emagrecimento ou ganho. Use no trabalho, desenvolvimento, estudo ou em verificações rápidas.
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A taxa metabólica basal (TMB, ou BMR) é a energia que o corpo gasta em repouso total para respirar, manter os batimentos e a temperatura. O TDEE (gasto energético diário total) é a TMB multiplicada por um fator de atividade, ou seja, as calorias que você realmente queima em um dia. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, a preferida de muitos nutricionistas: para homens, TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; para mulheres, o +5 vira −161.
São cinco níveis de atividade, com fatores de 1,2 (sedentário), 1,375 (exercício 1–3 dias por semana), 1,55 (3–5 dias), 1,725 (6–7 dias) e 1,9 (atleta ou trabalho braçal). Um homem de 25 anos, 175 cm e 70 kg tem TMB de cerca de 1.674 kcal e TDEE de cerca de 2.594 kcal com atividade moderada; uma mulher de 30 anos, 160 cm e 55 kg tem TMB de cerca de 1.239 kcal e TDEE de cerca de 1.704 kcal com atividade leve.
Ao escolher um objetivo, você recebe a meta diária de calorias e a divisão de macronutrientes. Manter usa o TDEE (25% proteína, 45% carboidratos, 30% gordura); emagrecer reduz 15% e eleva a proteína para 35% (40% carboidratos, 25% gordura); ganhar massa soma 10% (30% proteína, 50% carboidratos, 20% gordura). Os gramas são calculados com 4 kcal por grama de proteína ou carboidrato e 9 kcal por grama de gordura: o homem do exemplo, no modo emagrecimento, fica com cerca de 2.205 kcal e 193 g de proteína.
O IMC também aparece, classificado pelos limites da Administração de Promoção da Saúde de Taiwan: abaixo de 18,5 baixo peso, 18,5–24 normal, 24–27 sobrepeso e 27 ou mais obesidade. A OMS usa 25 para sobrepeso e 30 para obesidade, então aqui a classificação é mais rígida. Só são aceitos centímetros e quilos. Todas as fórmulas são médias populacionais; massa muscular, gordura corporal e condições de saúde alteram o valor real, por isso converse com um médico ou nutricionista antes de grandes mudanças na dieta, especialmente na gravidez ou em tratamento.
O mais comum é comer de 10% a 20% abaixo do TDEE; o modo emagrecimento desta calculadora usa 15%. Acompanhe o peso por duas ou três semanas e ajuste. Déficits muito grandes podem causar perda de massa muscular, e em geral não se recomenda ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens sem orientação profissional.
A equação de Mifflin-St Jeor foi publicada em 1990, e estudos mostram que ela costuma estimar a TMB de adultos atuais com mais precisão do que a de Harris-Benedict, de 1919, por isso muitas entidades de nutrição a recomendam. Mesmo assim, ambas são médias e o erro individual pode chegar a cerca de 10%.
Considere sua rotina inteira, não só os treinos. Trabalho de escritório com pouco exercício é 1,2; treinar 1–3 dias por semana, 1,375; e 3–5 dias, 1,55. A maioria das pessoas superestima a própria atividade, então, na dúvida, escolha o nível mais baixo e ajuste conforme a resposta do peso.
Esta ferramenta usa o padrão adulto de Taiwan, em que 24 é sobrepeso e 27 é obesidade. O padrão internacional da OMS usa 25 e 30. Populações asiáticas costumam ter mais gordura corporal e risco metabólico com o mesmo IMC, por isso Taiwan e outros países asiáticos adotam limites menores.
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