Berechne deinen Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergiebedarf (TDEE) für Abnehmen oder Muskelaufbau.
• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
• WHO Physical Activity Guidelines / FAO Human Energy Requirements (2004). PAL (Physical Activity Level) standards.
Diese Werte sind Schätzungen basierend auf der Mifflin-St-Jeor-Formel. Konsultiere für individuelle Ernährungspläne qualifizierte Fachkräfte.
Berechne deinen Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergiebedarf (TDEE) für Abnehmen oder Muskelaufbau. Geeignet für Alltag, Entwicklung, Lernen und schnelle Prüfungen.
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Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur verbraucht. Der TDEE (Gesamtenergieumsatz pro Tag) ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, also die Kalorien, die Sie tatsächlich am Tag verbrennen. Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die viele Ernährungsfachleute verwenden: Männer BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5; bei Frauen wird aus +5 der Wert −161.
Es gibt fünf Aktivitätsstufen mit den Faktoren 1,2 (sitzend), 1,375 (Sport an 1–3 Tagen pro Woche), 1,55 (3–5 Tage), 1,725 (6–7 Tage) und 1,9 (Leistungssport oder körperliche Arbeit). Ein 25-jähriger Mann mit 175 cm und 70 kg hat einen Grundumsatz von etwa 1.674 kcal und bei mäßiger Aktivität einen TDEE von etwa 2.594 kcal; eine 30-jährige Frau mit 160 cm und 55 kg kommt auf etwa 1.239 kcal Grundumsatz und bei leichter Aktivität auf rund 1.704 kcal.
Nach Wahl eines Ziels erhalten Sie ein tägliches Kalorienziel und eine Makroverteilung. „Halten“ nutzt den TDEE (25 % Eiweiß, 45 % Kohlenhydrate, 30 % Fett); „Abnehmen“ zieht 15 % ab und erhöht das Eiweiß auf 35 % (40 % Kohlenhydrate, 25 % Fett); „Muskelaufbau“ addiert 10 % (30 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate, 20 % Fett). Die Gramm-Angaben beruhen auf 4 kcal pro Gramm Eiweiß bzw. Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett; der Mann aus dem Beispiel kommt beim Abnehmen auf etwa 2.205 kcal und 193 g Eiweiß.
Zusätzlich wird der BMI angezeigt, eingestuft nach den Grenzwerten der taiwanischen Gesundheitsbehörde: unter 18,5 Untergewicht, 18,5–24 Normalgewicht, 24–27 Übergewicht, ab 27 Adipositas. Die WHO setzt Übergewicht bei 25 und Adipositas bei 30 an, die Einstufung hier ist also strenger. Eingaben sind nur metrisch (cm und kg) möglich. Alle Formeln sind Durchschnittswerte; Muskelmasse, Körperfett und Gesundheitszustand verändern den echten Wert. Sprechen Sie vor größeren Ernährungsumstellungen mit Arzt oder Ernährungsberatung, besonders in der Schwangerschaft oder bei Vorerkrankungen.
Üblich sind 10–20 % unter dem TDEE; der Abnehmmodus des Rechners nutzt 15 %. Beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen lang und passen Sie dann an. Sehr große Defizite kosten oft Muskelmasse, und ohne fachliche Begleitung wird meist davon abgeraten, bei Frauen unter etwa 1.200 kcal bzw. bei Männern unter etwa 1.500 kcal zu gehen.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel wurde 1990 veröffentlicht; Studien zeigen, dass sie den Grundumsatz heutiger Erwachsener meist genauer schätzt als die Harris-Benedict-Formel von 1919. Deshalb empfehlen sie viele Fachgesellschaften. Beide bleiben Durchschnittswerte mit möglichen individuellen Abweichungen von etwa 10 %.
Entscheidend ist der gesamte Alltag, nicht nur das Training. Bürojob mit wenig Bewegung ist 1,2, Sport an 1–3 Tagen pro Woche 1,375 und an 3–5 Tagen 1,55. Die meisten schätzen ihre Aktivität zu hoch ein; wählen Sie im Zweifel die niedrigere Stufe und passen Sie anhand der Gewichtsentwicklung an.
Das Tool nutzt den taiwanischen Standard für Erwachsene, bei dem 24 als Übergewicht und 27 als Adipositas gilt. Die WHO verwendet 25 und 30. Menschen asiatischer Herkunft haben bei gleichem BMI oft mehr Körperfett und ein höheres Stoffwechselrisiko, weshalb Taiwan und andere asiatische Länder niedrigere Grenzwerte ansetzen.
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