Calculez votre métabolisme de base (BMR) et vos dépenses énergétiques quotidiennes (TDEE).
• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
• WHO Physical Activity Guidelines / FAO Human Energy Requirements (2004). PAL (Physical Activity Level) standards.
Ce calculateur fournit des estimations basées sur des formules standard à des fins d'information générale sur la santé et le fitness. Il ne remplace pas un diagnostic ou un avis médical. Consultez un professionnel qualifié avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'entraînement.
Calculez votre métabolisme de base (BMR) et vos dépenses énergétiques quotidiennes (TDEE). Utilisez-le au travail, en développement, en apprentissage ou pour une vérification rapide.
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Le métabolisme de base (BMR) correspond à l’énergie que le corps dépense au repos complet pour respirer, faire battre le cœur et maintenir sa température. Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) est ce métabolisme multiplié par un facteur d’activité : les calories réellement brûlées en une journée. Ce calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor, très employée par les diététiciens : chez l’homme, BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 ; chez la femme, le +5 devient −161.
Cinq niveaux d’activité sont proposés, avec des coefficients de 1,2 (sédentaire), 1,375 (sport 1 à 3 jours par semaine), 1,55 (3 à 5 jours), 1,725 (6 à 7 jours) et 1,9 (athlète ou travail physique). Un homme de 25 ans mesurant 175 cm pour 70 kg a un métabolisme de base d’environ 1 674 kcal et un TDEE d’environ 2 594 kcal s’il est modérément actif ; une femme de 30 ans, 160 cm et 55 kg, a un métabolisme de base d’environ 1 239 kcal et un TDEE d’environ 1 704 kcal si elle est légèrement active.
En choisissant un objectif, vous obtenez un apport calorique quotidien et une répartition des macronutriments. « Maintien » reprend le TDEE (25 % protéines, 45 % glucides, 30 % lipides) ; « Perte de gras » retire 15 % et monte les protéines à 35 % (40 % glucides, 25 % lipides) ; « Prise de muscle » ajoute 10 % (30 % protéines, 50 % glucides, 20 % lipides). Les grammes sont calculés à raison de 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 kcal par gramme de lipides : l’homme de l’exemple obtient environ 2 205 kcal et 193 g de protéines en perte de gras.
L’IMC est également affiché, classé selon les seuils de l’Administration taïwanaise de promotion de la santé : moins de 18,5 maigreur, 18,5 à 24 normal, 24 à 27 surpoids et 27 ou plus obésité. L’OMS fixe le surpoids à 25 et l’obésité à 30, la classification est donc plus stricte ici. Seules les unités métriques (cm et kg) sont acceptées. Toutes les formules reposent sur des moyennes ; la masse musculaire, la masse grasse et l’état de santé modifient la valeur réelle. Consultez un médecin ou un diététicien avant tout changement important, surtout en cas de grossesse ou de maladie.
On conseille généralement de manger 10 à 20 % en dessous du TDEE ; le mode perte de gras de ce calculateur retient 15 %. Suivez votre poids pendant deux ou trois semaines, puis ajustez. Un déficit trop important peut faire perdre du muscle, et descendre sous environ 1 200 kcal pour une femme ou 1 500 kcal pour un homme est déconseillé sans suivi professionnel.
L’équation de Mifflin-St Jeor a été publiée en 1990 ; les études montrent qu’elle estime généralement mieux le métabolisme de base des adultes d’aujourd’hui que celle de Harris-Benedict, datant de 1919. C’est pourquoi de nombreux organismes de nutrition la recommandent. Les deux restent des moyennes, avec une erreur individuelle pouvant atteindre environ 10 %.
Tenez compte de tout votre mode de vie, pas seulement des séances de sport. Un travail de bureau avec peu d’exercice correspond à 1,2, du sport 1 à 3 jours par semaine à 1,375 et 3 à 5 jours à 1,55. On surestime souvent son activité : en cas de doute, prenez le niveau inférieur et ajustez selon l’évolution du poids.
Cet outil applique la norme taïwanaise pour les adultes, où 24 correspond au surpoids et 27 à l’obésité. La norme internationale de l’OMS utilise 25 et 30. À IMC égal, les populations asiatiques présentent souvent plus de masse grasse et de risque métabolique, d’où des seuils plus bas à Taïwan et dans d’autres pays d’Asie.
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