Calcula tu tasa metabólica basal (BMR) y gasto energético diario (TDEE) según tu nivel de actividad para definir macros.
• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
• WHO Physical Activity Guidelines / FAO Human Energy Requirements (2004). PAL (Physical Activity Level) standards.
Estos cálculos son estimaciones basadas en la fórmula Mifflin-St Jeor. Consulta a un nutricionista o médico para planes personalizados.
Calcula tu tasa metabólica basal (BMR) y gasto energético diario (TDEE) según tu nivel de actividad para definir macros. Úsala para trabajo diario, desarrollo, aprendizaje o comprobaciones rápidas.
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El metabolismo basal (BMR) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para respirar, mantener el latido y la temperatura. El TDEE (gasto energético diario total) es el BMR multiplicado por un factor de actividad, es decir, las calorías que realmente quemas en un día. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más empleada por los dietistas: en hombres, BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; en mujeres, el +5 pasa a ser −161.
Hay cinco niveles de actividad con factores de 1,2 (sedentario), 1,375 (ejercicio 1–3 días por semana), 1,55 (3–5 días), 1,725 (6–7 días) y 1,9 (deportista o trabajo físico). Un hombre de 25 años, 175 cm y 70 kg tiene un BMR de unas 1.674 kcal y un TDEE de unas 2.594 kcal con actividad moderada; una mujer de 30 años, 160 cm y 55 kg tiene un BMR de unas 1.239 kcal y un TDEE de unas 1.704 kcal con actividad ligera.
Al elegir un objetivo obtienes las calorías diarias y el reparto de macronutrientes. Mantener usa el TDEE (25 % proteína, 45 % carbohidratos, 30 % grasa); perder grasa resta un 15 % y sube la proteína al 35 % (40 % carbohidratos, 25 % grasa); ganar músculo suma un 10 % (30 % proteína, 50 % carbohidratos, 20 % grasa). Los gramos se calculan con 4 kcal por gramo de proteína o carbohidratos y 9 kcal por gramo de grasa: el hombre del ejemplo, en modo pérdida de grasa, obtiene unas 2.205 kcal y 193 g de proteína.
También se muestra el IMC con los umbrales de la Administración de Promoción de la Salud de Taiwán: menos de 18,5 bajo peso, 18,5–24 normal, 24–27 sobrepeso y 27 o más obesidad. La OMS fija el sobrepeso en 25 y la obesidad en 30, así que aquí la clasificación es más estricta. Solo se admiten centímetros y kilos. Todas las fórmulas son promedios de población; la masa muscular, la grasa corporal y el estado de salud cambian el valor real, así que consulta con un médico o dietista antes de hacer cambios importantes, sobre todo si estás embarazada o tienes alguna enfermedad.
Lo habitual es comer entre un 10 y un 20 % por debajo del TDEE; el modo de pérdida de grasa usa un 15 %. Controla tu peso durante dos o tres semanas y ajusta. Los déficits muy grandes pueden hacer perder músculo, y en general no se recomienda bajar de unas 1.200 kcal en mujeres o 1.500 kcal en hombres sin supervisión profesional.
Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 y los estudios muestran que suele estimar el BMR de los adultos actuales con más precisión que la ecuación de Harris-Benedict de 1919, por eso la recomiendan muchas entidades de nutrición. Aun así, ambas son promedios y el error individual puede rondar el 10 %.
Valora tu estilo de vida completo, no solo los entrenamientos. Un trabajo de oficina con poco ejercicio es 1,2; entrenar 1–3 días por semana, 1,375; y 3–5 días, 1,55. Casi todos sobrestimamos la actividad, así que ante la duda elige el nivel inferior y ajusta según cómo responda tu peso.
Esta herramienta aplica el estándar taiwanés para adultos, donde 24 es sobrepeso y 27 obesidad. La OMS usa 25 y 30. Las poblaciones asiáticas suelen tener más grasa corporal y riesgo metabólico con el mismo IMC, por lo que Taiwán y otros países asiáticos usan umbrales más bajos.
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